Спосіб приготування

  1. Нагрійте духовку до 200°. Викладіть на деко пергаментний папір і відкладіть.
  2. Пробийте блендером філе дикого минтая Аляски, нут, зелень кульбаби, кінзу, 1 зубчик часнику, половину чайної ложки солі та кмин. Суміш має бути ретельно подрібнена й перемішана, але не до стану однорідного пюре.
  3. Сформуйте близько 30 кульок діаметром приблизно 2 см та викладіть їх на деко. Запікайте 20-25 хвилин, або поки кульки не підрум’яняться. (Як варіант, ви можете підсмажити кульки на сковороді. Для цього налийте олію авокадо, олії має бути багато, шар – близько 5 см. Нагрійте, поки воно не почне бульбашитися або не досягне температури 180-190 С. Викладіть в олію кульки фалафеля, поки вони не обсмажаться і не стануть хрумкими (перекладіть на тарілку з паперовим рушником, щоб дати олії стекти).
  4. Тим часом приготуйте гороховий та м’ятний хумус. Горох, м’яту, тахіні, 2 зубчики часнику, що залишилися, 2 столові ложки лимонного соку, оливкову олію і 3/4 чайної ложки солі, що залишилася, покладіть в чашу кухонного комбайна. Змішайте до однорідної маси. Відкладіть (можна зробити заздалегідь і зберігати у холодильнику).
  5. Приготуйте моркву з харрісою. Покладіть моркву, харрісу і 1 чайну ложку лимонного соку, що залишилася, в миску і змішайте інгредієнти (можна приготувати заздалегідь і зберігати в холодильнику).
  6. Для подачі розріжте кожну піту навпіл. Обережно розкрийте її та рівномірно намажте хумус. Викладіть моркву з харрісою і кульки фалафеля. Страву можна подавати.

Харчова цінність на порцію: 340 калорій, 14 г загального жиру, 2 г насичених жирів, 124 калорії, 26 мг холестерину, 19 г білка, 37 г вуглеводів, 11 г клітковини, 1568 мг натрію, 148 мг та 260 мг омега-3 жирних кислот

Спосіб приготування

  1. Минтай Аляски: розігрійте духовку до 200°С. Промийте філе і промокніть паперовим рушником. Викладіть на деко, попередньо змащене олією, і щільно накрийте фольгою. Запікайте 15 хвилин, або доки риба не втратить прозорість. Злийте рідину і розділіть рибу на шматочки. Накрийте та охолодіть.
  2. Цибуля-шалот: нагрійте каструлю на середньому вогні. Додайте олію. Коли олія почне кипіти, додайте цибулю-шалот і часник. Смажте, іноді помішуючи, до золотистого кольору. Обережно дістаньте цибулю та часник спеціальною ложкою без зайвої олії. Викладіть на паперовий рушник, щоб масло стекло. Викладіть пасту лемонграсу в гарячу олію, що залишилася на сковороді. Зніміть із вогню.
  3. Заправка: змішайте сік лайма, воду, рибний соус, цукор, серрано, лемонграс та пасту зі свіжого часнику. Помішуйте доти, доки цукор повністю не розчиниться. Викладіть суміш у сковороду з олією та пастою лемонграсу. Поступово розподіліть соус по рибі. Зберігайте у холоді.
  4. Для подачі: для кожної порції викладіть на тарілку 3 листки салату латуку «чашею» догори, зверху покладіть минтай, близько 1 столової ложки суміші смаженої цибулі-шалот і часнику. Посипте м’ятою, кінзою та червоною цибулею.

Харчова цінність на порцію: 167 калорій, 4 г загального жиру, > 1 г насичених жирів, 22% калорій, 69 мг холестерину, 22 г білка, 12 г вуглеводів, 2 г клітковини, 566 мг натрію, 110 мг кальцію та 420 мг омега-3 жирних кислот

Цей рецепт сертифіковано Американською кардіологічною асоціацією (без вина).

Спосіб приготування

  1. Приготуйте філе минтая в паніровці за інструкцією виробника; залиште у теплі.
  2. Поки філе минтая готується, підсмажте або підігрійте тортильї.
  3. Для подачі приготуйте тортильї з капустою, халапеньо, соусом «Піко де гальо» (або іншим соусом для тако) та авокадо. Зверху на кожну тортилью викладіть філе минтая, розрізане навпіл. Вичавіть сік лайма і посипте сиром котіха та листям кінзи.

Спосіб приготування

  1. Нагрійте оливкову олію у великій сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю і готуйте, доки вона не стане м’якою, 3 хвилини.
  2. Додайте часник та імбир, обсмажте протягом хвилини. Додайте куркуму і насіння чорного кмину, цвітну капусту, броколі, солодкий перець та перемішайте. Залийте кокосовим молоком і додайте перець серрано. Доведіть до кипіння. Накрийте кришкою й готуйте протягом 5 хвилин.
  3. Додайте дикий минтай Аляски, посипте 1 чайною ложкою солі. Готуйте протягом 5 хвилин, або доки риба не буде готова.
  4. Тим часом приготуйте огірково-йогуртовий соус. У мисці змішайте йогурт, огірок, 1/2 чайної ложки солі, що залишилися, і гарам масалу.
  5. Подавайте дикий минтай Аляски з кокосовим карі з пропареним рисом басматі та йогуртово-огірковим соусом.

Харчова цінність на порцію: 413 калорій, 31 г загальний вміст жиру, 21 г насичених жирів, 278 калорій із жиру, 55 мг холестерину, 24 г білка, 14 г вуглеводів, 3 г клітковини, 1300 мг натрію, 129 мг кальцію та 228 мг омега-3 жирних кислот

Спосіб приготування

  1. Нагрійте духовку до 200°. Викладіть на деко фольгу і нанесіть кулінарний спрей.
  2. У мисці змішайте паприку, часниковий порошок, порошок цибулі, чебрець, сіль, перець, орегано, запашний перець, кмин і каєнський перець.
  3. Промийте філе дикого минтая Аляски, просушіть паперовими рушниками. Змастіть філе оливковою олією, приправте спеціями. Викладіть рибу на деко і випікайте 15 хвилин до повної готовності. Дістаньте з духовки, дайте їй трохи охолонути, а потім розділіть на шматочки.
  4. Приготуйте буряково-яблучну заправку. У мисці змішайте тертий буряк, яблуко, 2 столові ложки кінзи і 1 столову ложку соку лайма.
  5. Приготуйте крем із авокадо. Пробийте блендером сметану, авокадо, 1/2 чашки кінзи, що залишилася, і 3 столові ложки соку лайма.
  6. Для подачі розігрійте тортильї та зробіть тако з минтаєм Аляски, буряково-яблучною заправкою і кремом з авокадо.

Харчова цінність на порцію: 349 калорій, 17 г загальний вміст жиру, 4 г насичених жирів, 148 калорій з жиру, 59 мг холестерину, 19 г білка, 34 г вуглеводів, 7 г клітковини, 1279 мг натрію, 62 мг кальцію та 310 мг омега-3 жирних кислот

Спосіб приготування

  1. Розігрійте духовку до 160оС. Викладіть фольгу на деко і нанесіть на неї олію авокадо. На деко викладіть філе лосося. Змастіть усю рибу оливковою олією і посипте сіллю, перцем та порошком чилі. Зверху покладіть часточки лимона. Запікайте протягом 15-18 хвилин, або доки риба не втратить прозорість. Дістаньте з духовки та залиште на кілька хвилин. За допомогою великої ложки розділіть лосося на великі шматки, зніміть з нього шкіру. На цьому етапі лосося можна подавати відразу ж у теплому вигляді або охолодити і подавати пізніше.
  2. Поставте суху сковороду на середній вогонь та нагрівайте до високої температури. Викладайте по одній тортильї на гарячу сковороду, а коли вони підігріються, складіть навпіл. Накрийте рушником, щоб вони залишалися гарячими.
  3. У сковороді на середньому вогні розтопіть вершкове чи топлене масло. Додайте яйця та збийте їх невеликими круговими рухами, постійно рухаючись по всій поверхні сковороди. Не припиняйте помішувати. Продовжуйте готувати, поки яйця не перетворяться на невеликі м’які грудочки (це займе лише кілька хвилин). Коли яйця майже готові, але ще трохи вологі, зніміть сковороду з вогню і помішуйте доти, доки вони не будуть приготовлені на ваш смак.
  4. Зберіть тако: у кожну складену тортилью покладіть кілька шматочків лосося і полийте соком лайма. Додайте ложку яєць. Використовуйте будь-яку начинку на ваш смак та подавайте негайно.

Харчова цінність на порцію: 602 калорії, 36 г загального жиру, 9 г насичених жирів, 321 калорія з жиру, 406 мг холестерину, 39 г білка, 34 г вуглеводів, 7 г клітковини, 591 мг натрію, 138 мг кальцію і 1780 мг омега-3 жирних кислот

Спосіб приготування

У мисці з нержавіючої сталі з’єднайте всі інгредієнти. Обережно перемішайте. Можна зберігати у холодильнику 2 дні.

Основа боула

Що можна використати як основу боула? Ви можете почати з класики, приміром, рису — білого, коричневого або чорного. Додати зелень чи крупу, наприклад, кіноа чи фарро. Принадність поке в тому, що його можна їсти й в іншій формі – на кростіні, рисових крекерах, з тако, буріто і т. д. Можливості поке безмежні.

Поради шеф-кухаря:

Спосіб приготування

  1. Дикий минтай Аляски: розігрійте духовку до 200°С. Промийте заморожений минтай, просушіть паперовим рушником. Викладіть на деко фольгу та змастіть її олією. Покладіть туди рибу й щільно закрийте фольгою. Випікайте 15 хвилин, або доки риба не втратить прозорість і не буде готова. Злийте рідину. Налийте сальсу на приготовлену рибу та розподіліть її по рибі. Тримайте у теплі.
  2. Боби: нагрійте каструлю на середньому вогні. Додайте олію каноли та часникову пасту. Готуйте часник одну хвилину, потім додайте кмин, боби і воду, доведіть до кипіння. Готуйте ще три хвилини. Пробийте блендером у неоднорідне пюре. Тримайте в теплі.
  3. Червона цибуля: змішайте червону цибулю, яблучний оцет, цукор та сіль у ємності. Помішуйте до повного розчинення цукру. Додайте ще оцту, якщо рідина не покриває цибулю повністю. Поставте в холодильник щонайменше на 30 хвилин (але не більше 5 днів).
  4. На порцію: розріжте булочку навпіл. Викладіть 1/4 чашки бобів на нижню частину булочки. Зверху викладіть 1/4 чашки салату, 2 столові ложки маринованої цибулі і 1/4 скибочок риби та шматочків авокадо. Накрийте верхньою частиною булочки.

Спосіб приготування

  1. Для соусу: пробийте в блендері перці халапеньо, ахі амарилло (за бажанням), кінзу, часник, майонез, сметану, сік лайма та оцет до однорідності. У процесі повільно додавайте оливкову олію. Приправте за смаком сіллю та перцем. Соус на цьому етапі буде досить рідким, але він стане густішим, коли настоїться. Перелийте соус у закритий контейнер і зберігайте у холодильнику до використання.
  2. Дикий минтай Аляски: у великій ступці товкачиком розітріть часник і сіль до утворення однорідної, липкої маси. Додайте кмин, паприку, чорний перець, оцет та подрібніть разом. У процесі додайте олію. Як варіант, можна подрібнити всі інгредієнти ножем, щоб вийшла паста. Розріжте кожне філе навпіл. Обережно нанесіть маринад на рибу.
  3. Для приготування: нагрійте сковороду до 200°С. Розпиліть на неї антипригарний кулінарний спрей або налийте трохи олії. Викладіть рибу на сковороду та готуйте близько чотирьох хвилин. Переверніть і готуйте ще близько двох хвилин. Обережно викладіть на велику тарілку.
  4. Для подачі: розріжте булочки, покладіть розрізаним боком на сковороду і смажте одну хвилину. На великій обробній дошці виделкою роздавіть половину авокадо та намажте нижні половинки булочок. Трохи посоліть. Зверху посипте червоною цибулею, салатом і викладіть по два шматочки риби. Нанесіть на верхні булочки соус та закрийте бутерброди. Відразу ж подавайте разом із зеленим соусом.

* Для отримання менш гострого соусу перед приготуванням пюре видаліть ребра та насіння халапеньо. Ахі амарілло – паста з перуанського жовтого перцю, яку можна знайти на багатьох ринках Латинської Америки. Її не обов’язково використовувати у цьому рецепті.