Способ приготовления

  1. Нагрейте духовку до 200°С. Выложите на противень пергаментную бумагу и отложите.
  2. Пробейте блендером филе дикого минтая Аляски, нут, зелень одуванчика, кинзу, 1 зубчик чеснока, половину чайной ложки соли и тмин. Смесь должна быть тщательно измельчена и перемешена, но не до состояния однородного пюре.
  3. Сформируйте около 30 шариков, диаметром примерно 2 см, и выложите их на противень. Запекайте 20-25 минут, или пока шарики не подрумянятся. (Как вариант, вы можете поджарить шарики на сковороде. Для этого налейте масло авокадо, масло должно быть много, слой около 5 см. Нагрейте, пока оно не начнет пузыриться или не достигнет температуры 180–190°С. Выложите в масло шарики фалафеля, пока они не обжарятся и не станут хрустящими. Переложите на тарелку с бумажным полотенцем, чтобы дать маслу стечь).
  4. Тем временем приготовьте гороховый и мятный хумус. Горох, мяту, тахини, оставшиеся 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки лимонного сока, оливковое масло и оставшиеся 3/4 чайной ложки соли положите в чашу кухонного комбайна. Смешайте до получения однородной массы. Отложите (можно сделать заранее и хранить в холодильнике).
  5. Приготовьте морковь с хариссой. Положите морковь, хариссу и оставшуюся 1 чайную ложку лимонного сока в миску и смешайте ингредиенты (можно приготовить заранее и хранить в холодильнике).
  6. Для подачи разрежьте каждую питу пополам. Осторожно раскройте ее и равномерно намажьте хумус. Выложите морковь с хариссой и шарики фалафеля. Блюдо можно подавать.

Пищевая ценность на порцию: 340 калорий, 14 г общего жира, 2 г насыщенных жиров, 124 калории, 26 мг холестерина, 19 г белка, 37 г углеводов, 11 г клетчатки, 1568 мг натрия, 148 мг кальция и 260 мг омега-3 жирных кислот

Способ приготовления

  1. Минтай Аляски: разогрейте духовку до 200°С. Промойте филе и промокните бумажным полотенцем. Выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом, и плотно накройте фольгой. Запекайте 15 минут или до тех пор, пока рыба не потеряет прозрачность. Слейте жидкость и разделите рыбу на кусочки рыбу. Накройте и охладите.
  2. Лук-шалот: нагрейте кастрюлю на среднем огне. Добавьте масло. Когда масло начнет кипеть, добавьте лук-шалот и чеснок. Жарьте, время от времени помешивая, до золотистого цвета. Аккуратно достаньте лук и чеснок специальной ложкой без лишнего масла. Выложите на бумажное полотенце, чтобы масло стекло. Выложите пасту лемонграсса в оставшееся горячее масло на сковороде. Снимите с огня.
  3. Заправка: смешайте сок лайма, воду, рыбный соус, сахар, серрано, лемонграсс и пасту из свежего чеснока. Мешайте до тех пор, пока сахар полностью не растворится. Выложите смесь в сковороду с маслом и пастой лемонграсса. Равномерно распределите соус по рыбе. Храните в холоде.
  4. Для подачи: для каждой порции выложите на тарелку 3 листа салата-латука «чашей» вверх, поверх уложите минтай, около 1 столовой ложки смеси жареного лука-шалот и чеснока. Посыпьте мятой, кинзой и красным луком.

Пищевая ценность на порцию: 167 калорий, 4 г общего жира, > 1 г насыщенных жиров, 22% калорий, 69 мг холестерина, 22 г белка, 12 г углеводов, 2 г клетчатки, 566 мг натрия, 110 мг кальция и 420 мг омега-3 жирных кислот

Этот рецепт сертифицирован Американской кардиологической ассоциацией (без вина).

Способ приготовления

  1. Приготовьте филе минтая в панировке по инструкции производителя; оставьте в тепле.
  2. Пока филе минтая готовится, поджарьте или подогрейте тортильи.
  3. Для подачи приготовьте тортильи с капустой, халапеньо, соусом «Пико де гальо» (или другим соусом для тако) и авокадо. Сверху на каждую тортилью выложите филе минтая, разрезанное пополам. Выжмите сок лайма и посыпьте сыром котиха и листьями кинзы.

Способ приготовления

  1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, пока лук не станет мягким 3 минуты.
  2. Добавьте чеснок и имбирь, обжарьте в течение минуты. Добавьте куркуму и семена черного тмина, цветную капусту, брокколи, сладкий перец и перемешайте. Залейте кокосовым молоком и добавьте перец серрано. Доведите до кипения. Накройте крышкой и готовьте в течение 5 минут.
  3. Добавьте дикий минтай Аляски, посыпьте 1 чайной ложкой соли. Готовьте в течение 5 минут или пока рыба не будет готова.
  4. Тем временем приготовьте огуречно-йогуртовый соус. В миске смешайте йогурт, огурец, оставшиеся 1/2 чайной ложки соли и гарам масала.
  5. Подавайте дикий минтай Аляски с кокосовым карри с пропаренным рисом басмати и с йогуртово-огуречным соусом.

Пищевая ценность на порцию: 413 калорий, 31 г общее содержание жира, 21 г насыщенных жиров, 278 калорий из жира, 55 мг холестерина, 24 г белка, 14 г углеводов, 3 г клетчатки, 1300 мг натрия, 129 мг кальция и 228 мг омега-3 жирных кислот

Способ приготовления

  1. Нагрейте духовку до 200°С. Выложите противень фольгой и нанесите кулинарный спрей.
  2. В миске смешайте паприку, чесночный порошок, луковый порошок, тимьян, соль, перец, орегано, душистый перец, тмин и кайенский перец.
  3. Промойте филе дикого минтая Аляски, просушите бумажными полотенцами. Обмажьте филе оливковым маслом, приправьте специями. Выложите рыбу на противень и выпекайте 15 минут до полной готовности. Достаньте из духовки, дайте ей немного остыть, а затем разделите на кусочки.
  4. Приготовьте свекольно-яблочной заправкой. В миске смешайте тертую свеклу, яблоко, 2 столовых ложки кинзы и 1 столовую ложку сока лайма.
  5. Приготовьте крем из авокадо. Пробейте блендером сметану, авокадо, оставшиеся 1/2 чашки кинзы и 3 столовых ложки сока лайма.
  6. Для подачи разогрейте тортильи и сделайте тако с минтаем Аляски, свекольно-яблочной заправкой и кремом из авокадо.

Пищевая ценность на порцию: 349 калорий, 17 г общее содержание жира, 4 г насыщенных жиров, 148 калорий из жира, 59 мг холестерина, 19 г белка, 34 г углеводов, 7 г клетчатки, 1279 мг натрия, 62 мг кальция и 310 мг омега-3 жирных кислот

Способ приготовления

  1. Разогрейте духовку до 160оС. Выложите фольгу на противень и нанесите на нее масло авокадо. На противень выложите филе лосося. Смажьте всю рыбу оливковым маслом и посыпьте солью, перцем и порошком чили. Сверху положите дольки лимона. Запекайте в течение 15–18 минут или до тех пор, пока рыба не потеряет прозрачность. Извлеките из духовки и отставьте на несколько минут. С помощью большой ложки разделите лосося на крупные куски, снимите с него кожу.
    На этом этапе лосося можно подавать сразу же в теплом виде или охладить и подавать тако позже.
  2. Поставьте сухую сковороду на средний огонь и нагревайте до высокой температуры. Выкладывайте по одной тортилье на горячую сковороду, когда они подогреются, сложите пополам. Накройте полотенцем, чтобы они оставались горячими.
  3. В сковороде на среднем огне растопите сливочное или топленое масло. Добавьте яйца и взбейте их небольшими круговыми движениями, постоянно двигаясь по всей поверхности сковороды. Не прекращайте помешивать. Продолжайте готовить, пока яйца не превратятся в небольшие мягкие комочки (это займет всего несколько минут). Когда яйца почти полностью приготовлены, но еще немного влажные, снимите сковороду с огня и помешивайте до тех пор, пока они не будут приготовлены по вашему вкусу.
  4. Соберите тако: в каждую сложенную тортилью положите несколько кусочков лосося и полейте его соком лайма. Добавьте ложку яиц. Используйте любую начинку на ваш вкус и подавайте немедленно.

Пищевая ценность на порцию: 602 калории, 36 г общего жира, 9 г насыщенных жиров, 321 калория из жира, 406 мг холестерина, 39 г белка, 34 г углеводов, 7 г клетчатки, 591 мг натрия, 138 мг кальция и 1780 мг омега-3 жирных кислот

Способ приготовления

В миске из нержавеющей стали соедините все ингредиенты. Аккуратно перемешайте. Можно хранить в холодильнике 2 дня.

Основа боула

Что можно использовать как основу боула? Вы можете начать с классики, такой как рис — белый, коричневый или черный. Добавить зелень или крупу, например, киноа или фарро. Прелесть поке в том, его можно есть и в другой форме — на кростини, рисовых крекерах, с тако, буррито и т. д. Возможности поке безграничны.

Советы шеф-повара:

Способ приготовления

  1. Дикий минтай Аляски: разогрейте духовку до 200°С. Промойте замороженный минтай, просушите бумажным полотенцем. Выложите на противень фольгу и смажьте ее растительным маслом. Положите туда рыбу и плотно закройте фольгой. Выпекайте 15 минут или до тех пор, пока рыба не потеряет прозрачность и не будет готова. Слейте жидкость. Налейте сальсу на приготовленную рыбу и распределите ее по рыбе. Держите в тепле.
  2. Бобы: нагрейте кастрюлю на среднем огне. Добавьте масло канолы и чесночную пасту. Готовьте чеснок одну минуту, затем добавьте тмин, бобы и воду, доведите до кипения. Готовьте еще три минуты. Пробейте блендером в неоднородное пюре. Держите в тепле.
  3. Красный лук: смешайте красный лук, яблочный уксус, сахар и соль в емкости. Перемешивайте все до полного растворения сахара. Добавьте еще уксуса, если жидкость не покрывает лук полностью. Поставьте в холодильник не менее чем на 30 минут (но не более 5 дней).
  4. На порцию: разрежьте булочку пополам. Выложите 1/4 чашки бобов на нижнюю часть булочки. Сверху выложите 1/4 чашки салата, 2 столовых ложки маринованного лука и 1/4 ломтиков рыбы и кусочков авокадо. Накройте верхней частью булочки.

Способ приготовления

  1. Для соуса: пробейте в блендере перцы халапеньо, ахи амарилло (по желанию), кинзу, чеснок, майонез, сметану, сок лайма и уксус до однородности. В процессе медленно добавляйте оливковое масло. Приправьте по вкусу солью и перцем. Соус на этом этапе будет довольно жидким, но он станет гуще, когда настоится. Перелейте соус в закрытый контейнер и храните в холодильнике до использования.
  2. Дикий минтай Аляски: в большой ступке пестиком разотрите чеснок и соль до образования однородной, липкой массы. Добавьте тмин, паприку, черный перец, уксус и измельчите все вместе. В процессе добавляйте растительное масло. Как вариант, можно измельчить все ингредиенты ножом, чтобы получилась паста. Разрежьте каждое филе пополам. Аккуратно нанесите маринад на рыбу.
  3. Для приготовления: нагрейте сковороду для гриля до 200°С. Распылите на нее антипригарный кулинарный спрей или налейте немного растительного масла. Выложите рыбу на сковороду и готовьте около четырех минут. Переверните и готовьте еще около двух минут. Осторожно выложите на большую тарелку.
  4. Для подачи: разрежьте булочки, положите их разрезанной стороной на сковороду и жарьте одну минуту. На большой разделочной доске вилкой раздавите половину авокадо и намажьте им нижние половинки булочек. Немного посолите. Сверху посыпьте красным луком, салатом и выложите по два кусочка рыбы. Нанесите на верхние булочки соус и закройте сэндвичи. Сразу же подавайте вместе с зеленым соусом.

* Для получения менее острого соуса перед приготовлением пюре удалите ребра и семена халапеньо. Ахи амарилло — паста из перуанского желтого перца, которую можно найти на большинстве рынков Латинской Америки. Ее не обязательно использовать в этом рецепте.